広島市佐伯区の 内科,循環器科 はやしクリニック

生活習慣病の食事療法・運動療法

生活習慣病の食事療法

 

【食事バランスガイドについて】
2005年に食事バランスガイドが策定され，望ましい食事のとり方やおおよその量がわかりやすく示されました．

●適当な［総カロリー量］
・69歳以下の男性は2200kcal(活動量=低)～2600kcal(活動量=普通)
・70歳以上の男性は1800kcal(活動量=低)～2200kcal(活動量=普通)
・69歳以下の女性は1800kcal(活動量=低)～2200kcal(活動量=普通)
・70歳以上の女性は1800kcal(活動量=低～普通)

●適当な［食事のうちわけ］と［各々の摂取量］
(1)コマの一段目は「主食」で，5～７単位の摂取が勧められます．
(2)コマの二段目は「副菜」で，5～６単位の摂取が勧められます．
(3)コマの三段目は「主菜」で，3～5単位の摂取が勧められます．
(4)コマの四段目は「牛乳・乳製品」と「果物」で，各々2単位の摂取．

どの食品の，どの量が，1単位に相当するかの具体例は，毎日の食生活チェックブックを参照して下さい．

●食事バランスガイドの「男女・年齢・活動量別の摂取量」のダウンロードは こちら

○ただ，このように文面でその具体例を提示すると，その時点で拒絶反応が出てしまうのがクリニックの現実の姿です．食事療法は「言うは易し、行うは難し」の典型と思います．特に男性では「チンプンカンプン」の方が多いと思います．

○そこで，はやしクリニックでは，食事バランスのコマを実物大のフードモデルで再現した非常にわかりやすい「コマ模型」を院内に展示してあります．

○「百聞は一見にしかず」と言いますが，まさしくその通りで，直感的に食事バランスが理解できるようになります．ぜひ一度ご覧になり，自分の食生活の参考にして下さい．

○模型を一目見れば，食事の量も種類も，皆さんが想像されているよりは制限が強くないことが実感できると思います．

○はやしクリニック待合室に，「食事バランスガイド」要約版を置いてありますので，自由にお持ち帰りください．
 

生活習慣病の運動療法

 

【ウォーキングが一番お手軽で、おすすめです】

●どれくらい歩くの？
ウォーキングは１日20分の早歩き＝2000歩を目標にしましょう。
脂肪が燃え始めるのに20分かかるので、それ以上の時間が必要だとする意見もありますが、まずは20分を最低目標にして、可能な時には30-40分がんばりましょう。まずは始めることが一番大切です。

●どのように歩くの？
（1） 年齢によって若干異なりますが、心拍数が110/分位が効果的です。
（2） 「少し息がはずむ」「少しきついが、まだまだ続けられそう」な程度が良いと思います。
（3） (無酸素運動になるので)息切れが出るほどの運動はいけません。

●いつ歩くの？
血糖の一番上がる食後1時間～1時間半の間に歩くのが効果的です。しかしこの時間にこだわって長続きしないよりも、都合のよい時間で長続きさせることが大切です。暑さ／寒さ／風雨の厳しい時は止めましょう。また血糖降下剤(飲み薬または注射)を使っている人は空腹時の運動は避けましょう(←低血糖になる可能性があります)。

●週に何回歩くの？
血糖だけなら2日に1回でも効果のあることが証明されています。
脂肪まで減らすためには毎日がおすすめです。

●長続きさせるコツは？
毎日、歩いた歩数を記録してみてください。


【アクティブガイド２０１３について】

健康づくりのための身体活動基準 (アクティブガイド２０１３)が策定され，糖尿病・循環器疾患・がん・ロコモティブシンドローム・認知症・のリスク低減のための活動量が示されました．「運動」だけでなく，日常生活場の動作も「生活活動」としてカウントされることがポイントです．

(1)生活活動→買い物・そうじ・洗濯物を干す・子どもと屋外で遊ぶ・通勤・営業の外回り・階段昇降・荷物運搬・農作業・散歩・等
(2)運動→ジムやフィットネスクラブで行う筋トレやストレッチ・エアロビクス・テニス/サッカー/バスケ等のスポーツ・ラジオ体操・ランニング・等

●【身体活動＝生活活動＋運動】の目標
(1)65歳以上→【強度を問わず】身体活動を一日40分以上
(2)64歳以下→【歩行又はそれと同等以上の】身体活動を一日60分以上

人により現状の身体活動レベルが違いますので，(1)気づく，(2)始める，(3)達成する，(4)つながる，の4段階に分け，どのレベルにあっても「プラス10」が目標です．

生活習慣病の薬物療法

 

くすりに頼るか、生活習慣を改善するかのイラスト↑
図の出典：坂根直樹,目で見てわかる糖尿病（4)P68,診断と治療社


【薬物療法についてのよくある質問】
●一度飲み始めた薬をやめることはできないのでしょうか？
現在と同じ量の食事／同じ量の運動のままだと、薬を止めると必ず元の異常値に戻ると思います。薬と同時に生活習慣を改善する努力を行った場合のみ、将来的に薬を止められる可能性があります。

●薬の効果で検査値が正常であれば、食事療法や運動療法はしなくてよい？
大きな間違いです．薬物療法は、食事療法や運動療法を併用しなければ意味がありません。くすりは、海面に浮いている氷山の上側だけを小さくしますが、水面下の大きな氷山はそのままです。食事療法や運動療法は、海面上の氷山も海面下の氷山もともに小さくします。(上イラスト)

コレステロールを下げるポイント

中性脂肪を下げるポイント